کینوا
کینوا و سایر دانه های باستانی مانند تاج خروس، جو و فارو به خاطر فواید بیشمار برای سلامتی به سرعت درحال محبوب شدن هستند.
به این دانه ها دانه های باستانی گفته میشود چراکه آنها صدها بلکه هزاران سال عمدتا بدون تغییر باقی مانده اند. کینوا در بین اینکاها به عتنوان مادر همه بذرها شناخته میشد و بیش از ۵۰۰۰ سال پیش برای اولین بار کشت شد.
صدها گونه کشت شده کینوا وجود دارد، اما بیشترین گونه موجود آن در فروشگاه ها کینوا های سفید،قرمز و سیاه هستند.
این مقاله به برسی ارزش تغذیه ای کینوا و چگونه افزودن آن به رژیم غذایی میپردازد.
گیاه کینوا
امتیازات کلیدی کینوا
- تصور میشود کینوا به جلوگیری از تعدادی بیماری جلوگیری میکند.
- سرشار از آنتی اکسیدان است.(در مقایسه با سایر دانه ها و غلات )
- در مدتی به کوتاهی ۱۵ دقیقه آماده میشود.
- کینوا به طور طبیعی پوشش تلخی به نام ساپونین(saponin) دارد که نقش حشره کش را دارد.
تغذیه
از منظر گیاه شناسی کینوا در دانه ها طبقه بندی نشده بلکه یک شبه غلات است. این به این معنی است که کینوا یک گیاه غیر علفی است که با همان مشخصات تغذیه ای به سان غلات و دانه ها استفاده میشود.
با این حال از نظر تغذیه ای کینوا یک دانه کامل در نظر گرفته میشود. دانه های کامل به دانه ای گفته میشود که هیچ بخشی از آن جدا نشده باشد.
علی رغم اینکه وقتی دانه ها آسیاب یا تصفیه میشوند،مانند نان سفید، برنج سفید و پاستای سفید، آنها فرآوری میشوند تا یک بافت بهتر و سبک تر ایجاد گردد، این فرآیند بیشتر فیبر و مواد مغذی را ازبین میبرد.
دانه های کامل مثل کینوا ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را فراهم میکنند. این مواد به تنظیم سیستم گوارشی کمک میکنند و به شمارا کاملتر و راضی نگه میدارند.
درحالی که پاستا، برنج سفید و نان سفید کربوهیدرات های ساده ای دارند که به سرعت هضم میشوند و ارزش غذایی پایینی دارند.
کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است. یک فنجان کینوا پخته شده به وزن ۱۸۵ گرم حاوی مواد زیر است:
- ۲۲۲ کالری
- ۸٫۱۴ گرم پروتئین
- ۵٫۲ گرم فیبر
- ۳٫۵۵ گرم چربی که ۰٫۴۲ گرم آن اشباع شده است.
- ۳۹٫۴ گرم کربوهیدرات
- منیزیم – ۳۰ درصد مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA)
- منگنز – ۳۰ درصد (RDA)
- فولات – ۱۹ درصد (RDA)
- فسفر – ۲۸ درصد (RDA)
- مس – ۱۸ درصد (RDA)
- آهن – ۱۵ درصد (RDA)
- روی – ۱۳ درصد (RDA)
- پتاسیم – ۹ درصد (RDA)
همچنین یک فنجان حاوی بیش از ده درصد مقدار مجاز توصیه شده روزانه(RDA) ویتامین های B1 ، B2 و B6 و مقدار کمی ویتامین E ، B3 و کلسیم است.
به علاوه کینوا حاوی دوز سالمی از اسیدهای چرب است.
کینوا در رژیم غذایی
کینوا یک پوشش تلخ به نام ساپونین دارد که حشرات را بدون استفاده از آفت کش ها به دور نگه میدارد. ساپونین به سادگی با سشتشوی با آب قبل مصرف جدا میشود.
بسیار ساده میتوانید کینوا را در رژِم غذایی خود جای دهید. کافی است آنرا به جای برنج در هر دستور پختی استفاده کنید. دانه های کوچکش در عرض ۱۵ دقیقه پخته میشوند.
کینوا یک طعم لطیف فندقی دارد که آنرا به جزئی همه کاره در آشپزخانه تبدیل میکند. میتواند در پخت و پز و یا صبحانه استفاده شود، همچنین به صورت گرم، سرد و حتی در برگرها استفاده شود.
چند نمونه از دستور پختها را میتوانید در اینجا ببینید.
Maple cranberry breakfast bars
© کپی و نشر این مقاله با ذکر منبع بلامانع است.